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El poder de la alimentación sobre el cerebro

martes, 08 de septiembre de 2015

Por Daniela Mohor W.
Salud
El Mercurio

Más "grasas buenas" y menos carbohidratos simples. Muchas verduras, pocas carnes rojas y más pescados. Una mayoría de la gente ya sabe hoy que seguir esas recomendaciones alimentarias es crucial para tener una mejor salud. Lo que no saben es que no solo combaten enfermedades crónicas como la diabetes o la obesidad, sino que tienen un efecto potente sobre nuestro cerebro y en la prevención de patologías como la depresión y el Alzheimer.



Drew Ramsey, médico psiquiatra, profesor asistente clínico de la Universidad de Columbia en Nueva York y granjero en sus horas libres, usa un ejemplo concreto para ilustrar el poder que tienen los alimentos que consumimos sobre nuestro cerebro,

-Hay un test simple que cualquier persona puede hacer -dice desde Indiana, donde junto a su familia pasa gran parte de los veranos y cultiva todo tipo de vegetales para luego estudiarlos como si su campo constituyera un laboratorio científico.

-Un día al despertar, tome un desayuno con muchos azúcares simples: un bagel, tostadas con mermeladas y cereales con leche descremada. Luego, al almuerzo, siga comiendo un montón de comida procesada: pan blanco, carne y luego vea cuál es su rendimiento a las dos de la tarde. Al día siguiente, tome un desayuno muy saludable, como huevos con vegetales o avena con berries y frutos secos. Al almuerzo coma una ensalada de col rizada con salmón salvaje y vea cómo se siente. Cuando la gente tiene una dieta rica en carbohidratos simples, su nivel de energía tiende a bajar y tiene menos capacidad de concentrarse.

Con los avances de la neurociencia y las implicancias, en términos de salud, de la extensión de la esperanza de vida, son cada vez más los especialistas que se están interesando en la relación que existe entre lo que comemos, nuestras funciones ejecutivas, desempeño cognitivo y estado de ánimo. Es decir sobre los efectos de la alimentación en el cerebro. Y la evidencia es cada vez más clara: hay mucho que podemos hacer cada día para asegurarnos una mayor calidad de vida futura, por un tiempo más largo.

-Todos comemos y ese es el principal factor que tenemos bajo nuestro control cuando se trata de la salud de nuestro cerebro -resume Ramsey-. Las células del cerebro consumen más energía que cualquier otra célula del cuerpo.

Por eso, fijarse en cómo alimentamos esas células es crucial.

Perla Kaliman, doctora en Bioquímica e investigadora de la Universidad de California en Davis (pero quien trabaja desde Grenoble en Francia), explica que la alimentación es "la gasolina" del cerebro.

-A mí me gusta dar el ejemplo de un coche. Ponte que te compras el coche más caro del mercado, el más lujoso, le pones todos los extras, la mejor tapicería, el color metalizado más caro, porta esquíes, y kit para el iPhone. Pero ¿qué pasa si no le pones gasolina o gasolina de mala calidad? Lo mismo pasa con el cerebro, si no se le da los nutrientes que necesita, no funcionará con todo su potencial o, tarde o temprano, comenzará a fallar. Esto es muy importante hoy porque la esperanza de vida ha aumentado de unos 20 años en un siglo y hay enfermedades que antes no eran tan frecuentes. Sobre todo las neurodegenerativas y, en particular, la enfermedad de Alzheimer.
 
Cuidar la estructura del cerebro

El Dr. Drew Ramsey, quien además de hacer clases, ha visto a centenares de pacientes en su trabajo clínico, explica que la relación entre alimentos y cerebro se da de dos maneras: por un lado, dice, las moléculas de lo que comemos se convierten en moléculas cerebrales. Las vitaminas y minerales en nuestros alimentos, precisa, constituyen "los ladrillos y el cemento" de la mente.

-Por eso, si te falta un nutriente esencial o tienes bajos niveles, por ejemplo, de vitamina B12, o si comes pocos ácidos grasos omega 3, tendrás un mayor riesgo de sufrir enfermedades cerebrales como la depresión o la demencia. Y para algunas de esas vitaminas, su carencia hace que la aparición de esas patologías se vuelvan ine-vitables: si no tienes suficiente B12, por ejemplo, te pondrás triste, perderás la capacidad de concentrarte, te sentirás con la mente nublada, y tu cerebro se achicará más rápidamente a medida que envejeces.

La otra manera en que la alimentación actúa sobre el cerebro es influyendo en su neuroplasticidad. La investigación ha demostrado que existen al menos cinco moléculas -el zinc, el magnesio, los ácidos grasos de cadena larga omega 3, la cúrcuma y los flavonoides- que activan la expresión de un gen llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (o FNDC), que cumple el rol primordial de provocar el nacimiento de nuevas células cerebrales, de permitir su supervivencia y de favorecer su resiliencia cuando estas células están estresadas o han sido expuestas a toxinas.

-El FNDC tiene un papel esencial en la habilidad del cerebro de aprender y recordar -dice Gary Wenk, Profesor del Departamento de Psicología y Neurociociencia de la Universidad de Ohio y autor del libro "Brain Food"-. Niveles bajos de FNDC están relacionados con una función cognitiva disminuida y depresión.

Perla Kaliman, quien acaba de lanzar en Chile el libro "Cocina Para tu Mente, una fusión de neurociencia, alimentos y recetas para proteger la salud de tu cerebro", explica que para un buen funcionamiento del cerebro es importante cuidar su estructura. Eso requiere que se consuman alimentos antioxidantes y antiinflamatorios, que lo protegen.

-¿Qué hace la inflamación y la oxidación en el cerebro? Por ejemplo, puede generar daños a nivel de la barrera hematoencefálica que es la red de vasos sanguíneos que separa la circulación periférica de la sangre de la que llega al cerebro. Las neuronas son células muy sensibles, entonces hay que cuidar el entorno que las rodea porque cuando hay tóxicos, estos pueden dañarlas y provocar muerte celular en distintas partes del cerebro -explica la bioquímica, cuya expertise la ha llevado a convertirse en asesora de la Jamie Oliver Foundation. Agrega:

-Hay estudios epidemiológicos hechos con miles de personas que se siguen por años que muestran que una dieta rica en carnes rojas, en dulces, donde abundan las bebidas alcohólicas y el tabaco son prooxidativas e inflamatorias. En cambio dietas que son ricas en vegetales coloridos, cereales integrales y pescados, son dietas que son antioxidantes e antiinflamatorias. Eso cuida la estructura el cerebro.

Además, destaca la especialista, para funcionar en todo su potencial, el cerebro requiere grasas de buena calidad. Perla Kaliman explica que ese órgano es "literalmente una bola de grasa", porque si bien está compuesto de un 78% de agua, la mitad de su peso en seco es grasa.

-Hay 100 mil millones de neuronas en el cerebro y tienen muchísimas membranas para poder comunicarse unas con otras. Todas las membranas están recubiertas de lípidos (grasas) y para que sean flexibles y puedan comunicarse bien con células vecinas necesitan ácidos grasos que les permitan ser flexibles. Si lo único que comemos son grasas saturadas, que son en general rígidas, aparecen enfermedades y un peor rendimiento cognitivo. El tipo de grasa que comemos es importante para una mejor comunicación interneuronal, un mejor rendimiento cognitivo y para evitar enfermedades neurodegenerativas. 

Genes y bacterias

Para escribir "Cocina para tu mente", Perla Kaliman recopiló más de 300 estudios científicos recientes publicados en revistas de prestigio. En su laboratorio, además, trabaja en lo que llama la "epigenética", un proceso del organismo que tiene la posibilidad de cambiar la expresión genética de una persona. Kaliman lo pone en palabras más simples:

-Hay que pensar que la genética es el disco duro de un ordenador y que la epigenética son como los programas que le vamos instalando. Ambas funcionan en paralelo y se comunican.

La bioquímica explica que la epigenética "son capas de información que se añaden por encima del ADN y que hacen que los genes estén más encendidos o apagados". Eso hace, explica, que algunos nutrientes tengan el poder de gatillar o de evitar la expresión de ciertos genes relacionados con enfermedades. En su libro, Kaliman da varios ejemplos de efectos preventivos, como el del disulfido de dialilo, presente en el ajo, que "tiene la capacidad de interactuar con la maquinaria celular epigenética y así influenciar la progresión de enfermedades como el cáncer, patologías inflamatorias, metabólicas, cardiovasculares y neurodegenerativas".

Otro descubrimiento más reciente tiene que ver con las bacterias intestinales. Gary Wenk, de la Universidad de Ohio, explica que en los últimos años se determinó que estas producen muchos químicos diferentes que pueden influenciar nuestra función cerebral.

-Estas bacterias son las que convierten los carbohidratos complejos de la dieta en ácidos grasos como el butirato, acetato y propionato. El butirato llega fácilmente de los intestinos al cerebro donde influencia los niveles de FNDC (que favorecen la neuroplasticidad). Las bacterias intestinales también producen neurotransmisores y aunque estas moléculas no lleguen al cerebro, influyen indirectamente en él a través de su acción sobre el nervio vago. Se va sumando la evidencia que sugiere que estas bacterias juegan roles clave en el sistema nervioso y pueden contribuir a trastornos emocionales y del comportamiento así como al desarrollo de numerosas enfermedades neurodegenerativas -dice.

En entrevistas con medios estadounidenses, el neurólogo David Perlmutter, autor del best seller "Cerebro de pan", quien acaba de lanzar en su país "The Brainmaker" (el fabricante de cerebro) que analiza el tema de las bacterias intestinales, ha dado cifras impresionantes. En Junio comentó en la revista Forbes:

-Los individuos que tienen dietas más altas en carbohidratos aumentan su riesgo de desarrollar Alzheimer en un 88%, mientras que las personas cuyas calorías provienen más de las grasas (buenas) registran una reducción de un 44% del riesgo de volverse dementes.

Agregó:

-Hay mucho que no sabemos aún. Lo que sí sabemos es que la influencia más fundamental en términos de formación de bacterias intestinales -en diversidad y complejidad- son las elecciones alimentarias que hacemos.

Para tener un microbioma diverso que impacte de manera positiva el cerebro, dicen los expertos, es particularmente importante incorporar prebióticos en la dieta. Estos se encuentran en alimentos como los espárragos, el ajo, y las cebollas, entre otros.

Alimentos para la felicidad

La prevención de enfermedades neurodegenerativas, sin embargo, no es la única meta de los especialistas en alimentación y cerebro. También lo es la de problemas de orden psiquiátrico como la depresión.

-La principal causa de discapacidad en el mundo son las enfermedades mentales -advierte el Dr. Ramsey, antes de agregar que ya cuentan con información sobre maneras de contrarrestarlas.

-Hace una década tenemos estudios científicos muy serios que revelan que la gente que más se acerca a los patrones de la dieta mediterránea tiene una disminución del 40% en el riesgo de desarrollar depresión en el marco de cuatro años y medio -dice-. Eso es muy alentador, porque la depresión es la enfermedad más grave en términos tanto de ánimo como de rendimiento.

La razón detrás de los beneficios de la dieta mediterránea, dice Ramsey, es que se trata simplemente de un régimen que incluye más nutrientes.

-Te permite aumentar la densidad de nutrientes por caloría y además, al comer más vegetales, cuentas con más fitonutrientes, que reducen la inflamación y ayudan a la producción de neurotransmisores -sostiene.

Todos estos descubrimientos son los que llevan tanto a Perla Kaliman como a Gary Wenk a considerar que la alimentación puede ser una verdadera medicina para el cerebro. Wenk, explica que al igual que los fármacos, la comida tiene efectos secundarios positivos y negativos sobre el organismo. Y que por eso es importante preocuparse de lo que uno come de la misma manera en que uno se preocupa de no tomar cualquier remedio.

-Los alimentos y los fármacos son ambos químicos que pueden influencia directa o indirectamente el cerebro -dice Wenk-. No hay distinción y creo que es importante recordarlo, porque mucha gente come cualquier cosa, sin importarle las consecuencias, pero esas mismas personas jamás pensarían en hacer lo mismo con los medicamentos que toman. ya

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